Creatina y carnitina

LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE: MITOS Y REALIDADES
ESTUDIOS COMPLEMENTARIOS RELACIONADOS CON LA CREATINA Y LA CARNITINA

Víctor M Cabrera Oliva
 Sub-Dirección de Investigaciones y Docencia, Instituto de Medicina del Deporte,Ciudad de La Habana, Cuba.

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Sobrecarga de glucógeno

SOBRECARGA GLUCOGÉNICA O SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO


· LIC. LAVENA, MARÍA BELEN
· LIC. GIMÉNEZ; MARIANO
· LIC. GHIBAUDO, MARTIN MIGUEL

La sobrecarga glucogénica es una manipulación en la dieta y el entrenamiento de un deportista, que tiene como objetivo aumentar las reservas de glucógeno, a partir del aumento  del consumo de hidratos de carbono. Este procedimiento se debe  realizar en la semana previa a la competencia, para aumentar el rendimiento deportivo y/o retrasar la fatiga muscular.  Se debe tener en consideración que, dos de los  principales factores nutricionales asociados con la fatiga, o con una disminución de la performance de los deportistas, son: la depleción de las reservas de glucógeno en los músculos activos, y las hipoglucemias.

La depleción de las reservas de glucógeno no se produce solamente a través del consumo de glucosa en un ejercicio de larga duración, sino que también, se puede presentar como consecuencia de ejercicios repetidos, de entrenamientos intensos, o de competiciones muy seguidas.

Inicialmente, la sobrecarga glucogénica fue propuesta por investigadores escandinavos, y para realizarla se propuso un método de dos fases: una inicial de depleción, que va desde el  7mo al 4to día; y una  segunda fase de sobrecompensación, que ocupa los últimos tres días previos a la competencia.

El objetivo de la primera fase es realizar un entrenamiento de alta demanda energética,  y un plan de alimentación con muy bajo contenido de hidratos de carbono (20% VCT), de esta manera se provoca una depleción de las reservas de glucógeno muscular, y es un estímulo para el almacenamiento del mismo. Dicho agotamiento es aprovechado en la fase siguiente, en donde se aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono hasta el máximo posible.  De esta manera se aumentan las reservas de glucógeno, pero cabe destacar que el deportista no debe entrenar los últimos tres días.

Este protocolo posee algunas desventajas, sobre todo en la fase de depleción, ya que, puede provocar: lipotimias, nauseas, cansancio extremo, malestar, y la pérdida de confianza por parte del deportista. A estas desventajas habría que sumarle la imposibilidad de entrenar los días previos a la competencia.

En la actualidad hay otro método más práctico, creado por Sherman y colaboradores en 1981, que también propone alterar el entrenamiento y el consumo de hidratos de carbono durante una semana.  Pero a diferencia del método descripto anteriormente, en este no es necesario una fase de depleción de los hidratos de carbono en los días iniciales, y tampoco se debe dejar de entrenar los días previos a la competencia. El entrenamiento se debe disminuir en forma gradual, hasta llegar a un 10% del total dos días antes de la competencia, y el día anterior no se entrena.

Este método también se divide en dos fases:

-          La primera etapa comprende desde el día 7 al 4, antes de la competencia, en estos  se evalúa el consumo diario de hidratos de carbono, en gramos por kilo de peso y se deben  ir incrementando en forma gradual.

-          La segunda etapa está comprendida desde el día 3 hasta el día de la competencia, el plan de alimentación  deberá contener entre 7 y 10 g de HC por kilo de peso por día. El entrenamiento no deberá superar los 30 -  60 minutos de intensidad baja a moderada.

Este método evita las complicaciones de la fase de depleción propia del método escandinavo, y aumenta las reservas en un 40% por encima de lo normal. Además, se constató que no es necesaria la fase de depleción, pues el entrenamiento, por sí solo, estimula la actividad de la enzima glucógeno sintetasa.

Los alimentos que se utilizan para realizar estos planes de alimentación ricos en hidratos de carbono, deben ser alimentos fuente, como cereales, legumbres, frutas y hortalizas feculentas. Pero debemos tener en cuenta, sobre todo para los momentos cercanos, durante, y posterior a la competencia, a las bebidas deportivas y barras energéticas, geles, y productos similares.

Esta manipulación dietética se recomienda en para:

-   La mayoría de los deportes de resistencia (maratón, triatlón, ciclismo, natación de aguas abiertas). Esto se debe a que la aparición de la fatiga se relaciona con una disminución en la disponibilidad de glucosa por parte de los músculos. 

 - Deportes intermitentes de alta intensidad (futbol, rugby, basquetbol, tenis), pues cuando debemos realizar un esfuerzo de elevada intensidad es necesario recurrir a la glucosa como fuente única y exclusiva de energía

-  También se podría utilizar en condiciones climáticas de calor extremo, ya que cada gramo de glucógeno se reserva con 2,7 ml de agua. El agua disponible extra, servirá para la regulación de la temperatura corporal.

Por esta última razón aquellos deportistas que requieran un peso determinado (boxeo, judo) se verán menos beneficiados, porque esa cantidad  de agua extra les producirá un aumento de peso. Se debe evaluar la utilización de la sobrecarga glucogénica en aquellos deportes que duran menos de 90 minutos. 

 

Ejemplo de sobrecarga de Glucógeno según modelo de Sherman

Consumo para 24 horas

Un  Sujeto de 70 kg deberá consumir los 3 días previos a la competencia de 7 a 10 g de HC/Kg peso/día, es decir, de 490g a 700g de HC/día.

Esto equivaldría a:

-           2 l de bebida deportiva→ 120 g HC

-          2 Turrones “ARCOR” →36 g de HC

-          6 Rodajas de pan blanco tipo molde→ 90 g de HC

-          80 g de mermelada (4 cucharadas de sopa) →  50 g HC

-          1 paquete de gomitas mogul → 23 g de HC aprox.

-          2 Frutas medianas (200g c/u) → 24 g de HC

-          2 Platos hondos de fideos de sémola (100g en seco la porción) → 140 g de HC

-          Cereales de desayuno azucarados 60 g (2 tazas) → 50 g HC

-          2 Barras energéticas “Power” → 90 g de HC

-          2 Vasos medianos de leche chocolatada (200cc) → 40g de HC

Total: 663g de HC por día / 9, 47 g de HC por kg de peso/día

Bibliografía
-Onzari M. Fundamentos de Nutrición en el Deporte. 1er Ed. Buenos Aires. El Ateneo, 2004.

-Burke, L; Deakin, V. Clinical Sports Nutrition. 2da Ed. Australia. The Mc Graw-Hill Companies, Inc. 2000.

-Segura Cardona R. Nutrición y deporte. En: Nutrición en atención primaria. Novartis. Año 2001: 115-128. Disponible en http://www.ocer.else-d.com/archivos/nut/28.373173_Nutricin.pdf#page=117 al 4 de septiembre de 2012.

-Garrido JA. Adolescentes, nutrición y deporte. Innovación y experiencias educativas, 2009: 6-8. Disponible en http://www.csi-csif.es/andalucia/modules/mod_ense/revista/pdf/Numero_23/JUAN_GUADALUPE_1.pdf al 4 de septiembre de 2012.

-Mondazzi L, Arcelli E. Glycemic index in sport nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:455S-463S.

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